번아웃 탈출 7일 프래너!!!

핵심은 에너지 회복 → 의미 회복 → 루틴 재정립’**을 7일 동안 단계적으로 밟는 것입니다.
(하루당 1시간 이내의 루틴으로 설계했어요 — 직장인/학생 모두 적용 가능)

자!! 탈출합시다!!

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🌿 번아웃 탈출 7일 리셋 플래너

 

Day 핵심 테마 목표 구체적 실천 루틴 체크리스트 ✅

Day 1 : 정지	잠시 멈추기	과부하 멈추고 ‘쉼’ 시작	🕐 30분 디지털 디톡스 (폰·메일 알림 끄기)🛋️ 20분 낮잠 or 산책📝 “지금 내 감정 상태” 한 줄 기록	□ SNS 1시간 이하□ 기분 기록 완료
Day 2 : 정리	공간 리셋	혼란 줄이고 명료함 회복	🧹 책상·침대·노트 정돈🗂️ “지금 꼭 해야 할 일 3개”만 목록화	□ 정돈 완료□ 할 일 3개 선택
Day 3 : 수면 회복	에너지 충전	피로 회복의 80%는 수면에서	🌙 23시 이전 취침 시도☀️ 아침 햇빛 10분🚫 자기 전 30분 휴대폰 OFF	□ 7시간 이상 수면□ 아침 햇빛 쬠
Day 4 : 몸 깨우기	신체 리셋	움직임으로 기분 ↑ 집중력 ↑	🏃 아침 10분 산책 또는 스트레칭💧 물 2 L 마시기🍽️ 가벼운 단백질 식사	□ 10분 이상 운동□ 물 8컵 이상
Day 5 : 마음 정돈	감정 정리	머릿속 소음 비우기	🧘 5분 명상 (호흡만 집중)📓 ‘감사 3가지’ 적기🎵 좋아하는 음악 듣기	□ 명상 5분□ 감사 3가지 기록
Day 6 : 의미 회복	동기 재연결	‘왜 이 일을 하는가’ 찾기	✍️ “내가 해내고 싶은 일” 3개 적기👥 믿을 수 있는 사람과 대화 30분	□ 목표 3개 작성□ 대화 1회 이상
Day 7 : 재시동	새 루틴 시작	작게라도 행동 재개	📆 아침에 이번주 계획 3가지 세우기📱 알림·스케줄 재정비🌻 짧은 성취 리스트 작성	□ 주간계획 완성□ 성취 3개 작성

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💡 활용 팁

• 매일 밤 자기 전에 체크리스트에 ✅ 표시하기
• 하루라도 놓치면 다음날 이어서 계속, 완벽주의보다는 “흐름 유지”가 중요
• 7일 후, 다시 Day 1~7을 반복하면 습관화됩니다

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🌈 추가 선택 미션 (선택 1~2개만)

주제 활동 예시

창의력 회복	평소와 다른 카페·장소에서 30분 생각 정리
감정 방전 방지	“싫은 일/좋은 일” 리스트로 구분해보기
인간관계 회복	오랫동안 연락 안 한 사람에게 “잘 지내?” 문자 한 통

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💡 번아웃 탈출의 본인의 의지가 중요합니다. 일단 실행하시면 몸과 마음이 건강해 질 거예요..  화이팅!!!